Ketogene Diät Ernährungsplan – was muss man beachten?

In diesem Beitrag geht es darum, dass ich dir zeigen möchte was du genau beachten musst wenn du dich für einen Ketogene Diät Ernährungsplan interessierst und dann gebe ich dir ein Praxis Beispiel wie so ein Ernährungsplan für diese Diätform aussehen könnte. Solltest du noch keine Ahnung von der Funktionsweise haben findest du hier alles über die Ketogene Diät.

Was muss man beachten bevor man beginnt?

Wenn man sich entschieden hat, eine Keto Diät zu machen, braucht man wirklich einen Ernährungsplan und auch ein paar nützliche Tipps wie man gewisse Tücken umgehen kann, damit man wirklich in Ketose kommt und von all den positiven Eigenschaften die diese Ernährungsvariante mit sich bringt profitieren kann.

Zuerst sollte man wirklich zum Arzt gehen und ein Blutbild machen lassen, und das meine ich wirklich Ernst, da es sich hier um eine extreme Variante der Low Carb Ernährung handelt.

Du musst dich beim Arzt auf 2 Dinge testen lassen, diese wären – ob du Diabetiker bist, wenn ja welche Art hast du? Und danach solltest du noch deine Blutfettwerte testen lassen, damit du deine Ausgangswerte kennst. Das kostet so gut wie nichts und ist unter 20€ in der Regel zu machen.

Da du dich bei der Ketogenen Diät Ernährungsplan Variante wirklich so gut wie ohne Kohlenhydrate ernährst, führst du dem Körper Energie in Form von sehr viel Nahrungsfett zu. Nicht jeder ist dafür geeignet und deshalb musst du deine Blutfettwerte kennen um kein Risiko ein zu gehen. Wenn du nach 2 bis 3 Wochen wieder einen Test machst, sollte das gute Cholesterin gestiegen sein und das Gesamtcholesterin sollte gefallen sein.

Das wäre dann der Indikator das du diese Ernährungsform wunderbar verträgst und sie für dich genau richtig ist. In den meisten Fällen wird das auch genau so sein. Aber gehe hier wirklich auf Nummer sicher und mache diese Tests beim Arzt regelmäßig.

Was musst du nun unbedingt vermeiden wenn du in Ketose kommen willst?

Der erste Punkt hat natürlich mit Nahrungsmitteln zu tun die du auf keinen Fall essen darfst, darunter sind logische Punkte wie zum Beispiel Nudeln, Reis und Brot aber hast du gewusst, dass du auch keine Bananen essen darfst?

Wie gesagt es wird sehr spannend wenn du es das erste Mal probierst aber wenn dein Körper schon einmal in Ketose war dann brauchst du oft nur 2-4 Tage um diesen Zustand wieder zu erreichen und die ganze Mühe hat sich gelohnt glaube mir.

Du musst hier wirklich vorgehen wie ein Detektiv und genau nachprüfen welche Nährwerte deine Lebensmittel haben, dazu gibt es eine super App diese heißt Fitness Pal dort ist ein Barcode Scanner integriert mit dem du all deine Lebensmittel wenn sie einen Barcode auf der Verpackung haben scannen kannst und so genau siehst auf wie viele Kohlenhydrate du den ganzen Tag so kommst. Das Tracking der Nahrung hat mir nie Spaß gemacht und ich habe das immer als lästig empfunden aber nur so kannst du dir sicher sein, dass du wirklich unter 30g Kohlenhydrate pro Tag kommst.

Versteckte Kohlenhydratquellen vermeiden

Das ist auch ein sehr wichtiger Punkt, viele übersehen das leider oft und wundern sich warum sie nicht in Ketose kommen. Da hilft dir wieder das Tracking genau um wirklich auch Soßen und Getränke etc. genau zu analysieren, damit du keine versteckten Kohlenhydrate zu dir nimmst. Als Getränke würde ich sowieso nur Wasser und Tee empfehlen.

Mentale Stärke für die Ketogene Diät Ernährungsplan Mission:

Bei mir war es zumindest so, dass ich mir die ersten 10 Tage wie ich das erste Mal in Ketose kommen wollte kein Problem hatte unter 30g Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben, doch am 11ten und 12ten Tag merkte ich wie ich schwächer wurde und das es auch mental schwieriger wurde die Sache durchzuhalten. Wie gesagt wenn man es das erste Mal in Ketose schaffen will, dann kann es durchaus sein das es bis zu 14 oder 15 Tage dauert, dann hat man es aber geschafft und der Körper stellt sich um, alle anderen Anläufe gehen dann viel schneller. Das musst du dir vor Augen führen, das Ziel warum du das alles machst. Danach darfst du solange nicht aufgeben, bis du das erste Mal in Ketose kommst, dann wirst du dich auch nach einem Tag wieder viel besser fühlen.

Nun kommen wir aber wirklich zum Ketogene Diät Ernährungsplan

Mein Ernährungsplan aus der Praxis

Diesen Ernährungsplan habe ich wirklich selbst in der Praxis angewendet und genau so durchgezogen. Nebenbei habe ich sogar noch 4 Mal die Woche Krafttraining gemacht, man verliert zwar etwas an Kraft aber das stellt sich später wieder gleich ein.

Ich werde dir den Ernährungsplan für die Ketogene Diät in mehrer Abschnitte einteilen. Diese sind: Frühstück, Snacks, Mittagessen und Abendessen

Das ganze genau so 14 Tage durch ziehen und dann kann muss man mittels Keto Sticks oder einem Blutmessgerät feststellen ob man in Ketose ist oder nicht.

Frühstück: Jeden Tag 250g Quark (den normalen mit mehr Fett) dazu 2 Esslöffel Leinsamen (ganz wichtig für die Ballaststoffe). Manchmal Brombeeren oder Heidelbeeren aber nicht zuviel wegen des Fruchtzuckers – deshalb immer abwiegen. Manchmal auch etwas MCT Öl.

Danach gehts ab ins Training zumindest bei mir 4mal die Woche.

Nachdem Training gibts einen Eiweißshake und danach nehme ich noch 2 Esslöffel Leinöl, gesundes Fett und dient gleich als Energiequelle, sonst riskiert man das der Körper das Eiweiß in Glucose umwandelt und man nicht in Ketose kommt!

Danach gibt es 2 Stunden später das Mittagessen, in der Regel Tiefkühlgemüse, Champignon Sauce mit Thunfisch Filet aus dem Backrohr oder Lachs. Manchmal Spiegeleier, Gemüse und alle Arten von Fleisch. Beim Mittagessen kann man wirklich schön variieren.

Nachmittags Snack: Spiegeleier mit Kernöl, Parmesan Streifen. Einige Arten von Nüssen wie Paranuss, Mandeln oder Walnuss (tracken wegen der Carbs) vielleicht noch ein Proteinshake.

Abendessen: Feta, Oliven, Tomaten, Eier, Speck Salat mit Grünzeug. Oder Mozarella, Thunfisch Salat. Hier kann man wirklich schön variieren.

Ein Tipp von mir:

Man kann noch alle Käse Arten hinzufügen wenn man insgesamt eine höhere Kalorien Anzahl erreichen möchte als ich hier in diesem Beispiel und eine super Möglichkeit seine Fettkalorien auf 70%+ zu steigern ist die Möglichkeit das man mit reinem Leinöl oder einer Ölmischung noch zusätzlich auffettet, das liegt allerdings nicht jedem das Öl direkt mit dem Löffel zu nehmen, mir macht es jedoch nichts mehr aus. Hier findest du mein Video zum Start meines Selbstexperimentes  – Ketogene Diät Erklärung.

Ich hoffe der Ketogene Diät Ernährungsplan hat dir als kleines Beispiel geholfen und gefallen, teile ihn doch auf Facebook.